No.10：「調理方法や調味料にも工夫を!」

健康イメージ野菜や魚を中心とした健康的な食事であっても、調理方法によって、そのカロリーは大きく違います。一般的には、蒸す、焼く、煮る、炒める、揚げる、の順にカロリーは大きくなります。例えば、白身魚の場合、フライなら１匹のところ、蒸し料理であれば、２から３匹を食べることが出来ます。最近では、肉や魚を野菜とともに蒸す美味しい料理も多数紹介されていますし、蒸し料理に簡単に対応する電子レンジなども商品化されています。調理方法を工夫して、健康的に、満足度の高い食事が楽しみましょう。

また、調味料のカロリーと塩分にも気を付けることが必要です。生野菜であっても、マヨネーズやドレッシングを使い過ぎれば、それだけで大きなカロリーになります。また、塩分の摂り過ぎは、高血圧の元凶です。薄味の料理に慣れましょう。

油	オレイン酸の含有率が高いオリーブオイルを使う。コレステロールの上昇を抑える働きがあり、ビタミンＥも豊富で、加熱による酸化も少ない。
醤油・味噌	出来るだけ塩分の少ないものを選ぶ。薄口醤油は塩分が多い。減塩醤油を。
だし	和風だし（かつお、昆布、にぼし、しいたけなど）は、低カロリー。中華だしや鶏ガラだしも比較的カロリーは低め。ただし、コンソメは、脂肪分が高くカロリーに注意が必要。
ドレッシング	脂肪分が多くカロリーに要注意。カロリーオフのものを選ぶ。ノンオイルでも、糖分が多いものでは、無視できないカロリーになるので、かけ過ぎない。
マヨネーズ	脂肪分が多く、高いカロリー。カロリーオフのものを選ぶ。
ソース	ウスターソースは、とんかつソースと中濃ソースよりも塩分がほかの二種類よりかなり高め。
バター	脂肪分が多く高カロリー。動物性脂肪の割合も多いため、出来るだけ使わない。マーガリンなら、トランスファット（トランス脂肪酸）を使っていないものを選ぶ。